Zucker und Hautalterung: was Glykation mit deiner Haut macht

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Was ist Glykation, und was passiert dabei mit dem Kollagen in der Haut?

Glykation ist eine chemische Reaktion, bei der sich Zucker ohne Hilfe eines Enzyms an Eiweisse bindet, in der Haut vor allem an Kollagen und Elastin der Dermis. Am Anfang steht eine lose Verbindung, mit der Zeit entstehen daraus stabile Endprodukte, die AGEs. Der Dermatologe Frank Danby beschreibt den entscheidenden Schritt in Clinics in Dermatology so: Zucker vernetzt zwei Kollagenfasern fest miteinander, und beide lassen sich danach nicht mehr ohne Weiteres reparieren. Normalerweise ist Kollagen ein Netz aus Fasern, die gegeneinander gleiten und laufend erneuert werden. Verklebte Fasern werden starrer, brüchiger und schlechter abgebaut. Eine Übersichtsarbeit von Nguyen und Katta in Skin Therapy Letter führt typische Merkmale gealterter Haut, etwa eine geringere Widerstandskraft gegen mechanische Belastung und eine beeinträchtigte Wundheilung, zum Teil auf Glykation zurück. Dabei ist Glykation kein Sonderfall bei viel Zucker, sondern läuft in jedem Körper ab, solange Zucker im Blut zirkuliert. Die Frage ist nicht, ob sie stattfindet, sondern wie schnell.

Dass gerade Kollagen dafür anfällig ist, hat mit seiner Lebensdauer zu tun. Eine Untersuchung im Journal of Biological Chemistry berechnete für Hautkollagen eine Halbwertszeit von 15 Jahren. Je länger ein Eiweiss im Gewebe bleibt, desto mehr Zeit haben Zuckermoleküle, sich daran festzusetzen. Glykation ist damit ein Baustein im grösseren Bild der nachlassenden Spannkraft im Gesicht, aber nicht ihre einzige Ursache.

Macht Zucker wirklich Falten, oder ist das ein Mythos?

Dass Zucker Falten macht, ist weder Mythos noch bewiesen: Der Mechanismus ist biochemisch gut belegt, ein direkter Nachweis, dass mehr Zucker im Alltag zu messbar mehr Falten führt, fehlt beim Menschen. Belegt ist, dass AGEs im Hautkollagen mit dem Alter zunehmen und dass ein erhöhter Zuckerspiegel die Reaktion beschleunigt. Danby schreibt, der Prozess laufe in allen Geweben schneller ab, wenn der Zucker erhöht ist. Offen ist dagegen, wie viel ein Stück Kuchen oder ein Süssgetränk pro Tag bei gesundem Stoffwechsel an der Faltentiefe ändert. Dafür bräuchte es kontrollierte Langzeitstudien über viele Jahre, und die gibt es nicht. Nguyen und Katta bezeichnen die Studien zu Ernährungsstrategien gegen glykationsbedingte Hautalterung ausdrücklich als vorläufig. Der Begriff «Zuckerfalten», im Englischen «Sugar Sag», beschreibt deshalb eher eine plausible Hypothese als eine Diagnose. Wenn du bestehende Falten angehen willst, bringt dich die Frage, welche Wirkstoffe gegen Falten belegt sind, weiter als der Blick in die Zuckerdose.

Wie gross ist der Einfluss von Zucker im Vergleich zu Sonne und Alter?

Im Vergleich zu Sonne und Alter ist Zucker der kleinere Hebel: UV-Licht gilt als deutlich stärkerer Treiber der sichtbaren Hautalterung im Gesicht als die Ernährung, und das chronologische Altern läuft ohnehin. Glykation steht dabei nicht neben diesen Faktoren, sondern ist mit ihnen verflochten. Danby beschreibt, dass UV-Licht die Glykation in der Haut zusätzlich anregt. Eine Untersuchung im Journal of Clinical Investigation an Hautkollagen von Menschen ohne Diabetes zeigte zudem, dass die späten Glykationsprodukte CML und Pentosidin zwischen 20 und 85 Jahren um das Fünffache zunahmen, eng gekoppelt an das Lebensalter. Ein grosser Teil der AGEs im Kollagen ist also schlicht Zeit. Wie sich die Faktoren gewichten und was Hautalterung nachweislich verlangsamt, ist in einem eigenen Beitrag eingeordnet.

Für den Alltag heisst das: Wer sich über Zucker Gedanken macht, das Gesicht aber ungeschützt in die Sonne hält, setzt am kleineren Ende an. Täglicher Sonnenschutz fürs Gesicht bleibt die wirksamere Gewohnheit. Zucker gehört eher zu den Verstärkern, ähnlich wie bei der Frage, was Dauerstress mit der Haut macht: Er wirkt mit, entscheidet aber selten allein.

Welche Lebensmittel und Zubereitungsarten liefern besonders viele AGEs?

Besonders viele AGEs liefern fett- und eiweissreiche tierische Lebensmittel, die mit trockener Hitze zubereitet werden, also gegrillt, gebraten, frittiert oder geröstet. Das klingt zunächst überraschend, weil es doch um Zucker geht. AGEs gelangen aber auf zwei Wegen in den Körper: Er bildet sie selbst aus Zucker im Blut, und sie entstehen beim Kochen im Lebensmittel, als Teil der Bräunungsreaktion. Eine Untersuchung im Journal of the American Dietetic Association hat dazu zahlreiche Lebensmittel gemessen. Trockene Hitze steigerte die Neubildung von AGEs gegenüber dem ungekochten Zustand um mehr als das Zehn- bis Hundertfache. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Gemüse, Früchte, Vollkorn und Milch enthielten dagegen relativ wenige AGEs, auch nach dem Kochen. Auch Nguyen und Katta nennen Grillen, Braten und Rösten als Zubereitungen mit deutlich mehr AGEs als Kochen in Wasser oder Dämpfen. Ob AGEs aus der Nahrung in nennenswertem Umfang im Hautkollagen ankommen, ist beim Menschen allerdings nicht geklärt. Die Tabelle zeigt deshalb, wo viele AGEs entstehen, nicht, was deine Haut altern lässt.

Was bringt es der Haut, weniger Zucker zu essen, und was nicht?

Weniger Zucker zu essen senkt die Menge, die für neue Glykation bereitsteht, macht aber bereits gebildete AGEs nicht rückgängig und ersetzt keinen Sonnenschutz. Bei gesundem Stoffwechsel hält der Körper den Blutzucker ohnehin in engen Grenzen, entsprechend schwer messbar ist der Effekt eines moderaten Verzichts auf das Hautkollagen. Dazu kommt das Tempo: Bei einer Halbwertszeit von 15 Jahren erneuert sich das Fasernetz so langsam, dass sich eine Ernährungsumstellung, wenn überhaupt, über Jahre zeigt und nicht über Wochen. Vorher-nachher-Bilder nach einem Monat ohne Zucker zeigen deshalb kaum verändertes Kollagen, eher anderes Licht, eine andere Tagesform oder eine anders durchfeuchtete Hautoberfläche. Eine Studie, die beziffert, um wie viel jünger Haut durch Zuckerverzicht aussieht, gibt es nicht. Wenn du weniger Zucker isst, dann sinnvollerweise aus Gründen deiner allgemeinen Gesundheit, und Fragen zu deinem Blutzucker gehören zur Hausärztin.

Was weniger Zucker für die Haut nicht leisten kann:

• Bereits vernetztes Kollagen wieder lösen.
• UV-bedingte Hautalterung ausgleichen.
• Tiefe Falten oder eingefallene Konturen glätten.
• Eine ärztliche Abklärung ersetzen, wenn dein Blutzucker erhöht ist.

Können Anti-Glykations-Cremes verklebtes Kollagen wieder lösen?

Nein, eine Creme kann bereits verklebtes Kollagen nicht wieder lösen. Glykation betrifft vor allem das Kollagen in der Dermis, und AGEs sind stabile, quervernetzte Verbindungen, die der Körper selbst nur langsam abbaut, indem er Kollagen ersetzt. Für einige Stoffe wird diskutiert, ob sie die Bildung von AGEs bremsen, die Daten dazu sind aber überwiegend vorläufig, und für die Anwendung auf der Haut ist die Studienlage begrenzt. Ein kosmetischer Wirkstoff, der vorhandene Vernetzungen im Bindegewebe aufbricht, ist nicht belegt. Selbst für die Ernährung sprechen Nguyen und Katta nur von vielversprechenden Kandidaten. Eine «Anti-Glykations-Creme» verkauft also vor allem ein Versprechen. Ähnlich wie bei der Frage, ob Kollagen aus der Creme in die Haut gelangt, endet der Einfluss von Pflege an der Oberfläche.

Was Pflege realistisch kann, ist das Erscheinungsbild unterstützen. The Duo aus Serum und Creme enthält 5% Niacinamid und 2% Vitamin C als stabile 3-O-Ethyl-Ascorbinsäure, das Serum dazu Hyaluronsäure in drei Molekülgrössen, die Creme Ceramide NP, Squalan und Bakuchiol. Das spendet Feuchtigkeit, unterstützt die Hautbarriere und sorgt für ein ebenmässigeres Hautbild. Dass es Glykation hemmt, ist nicht belegt. Den grösseren Unterschied für die Zukunft deiner Haut macht tagsüber ein separater Sonnenschutz.

Häufige Fragen