Viel Wasser trinken für die Haut: was Studien zeigen und ab wann mehr nichts bringt

ROUTINE

Ist viel Wasser trinken gut für die Haut?

Genug Wasser zu trinken ist gut für die Haut, viel mehr als genug bringt ihr dagegen nach heutigem Wissen kaum etwas. Der Gedanke hinter dem Mythos klingt logisch: Die Haut besteht zu einem grossen Teil aus Wasser, also müsste mehr Wasser von innen sie praller machen. Der Körper verteilt Flüssigkeit aber nicht nach Wunsch. Er hält seinen Wasserhaushalt in engen Grenzen und scheidet einen Überschuss über die Nieren wieder aus. Wer bereits ausreichend trinkt, schickt zusätzliche Gläser deshalb vor allem durch den Körper hindurch und nicht in die Gesichtshaut. Anders sieht es aus, wenn du über längere Zeit deutlich zu wenig trinkst. Dann fehlt dem Körper Flüssigkeit, und es ist plausibel, dass auch die Haut davon etwas abbekommt. Genau dort setzen die Studien an, die überhaupt einen Effekt finden. Für die Frage, ob dein Teint frischer wirkt, spielt das Trinken übrigens eine kleinere Rolle als oft angenommen. Woher fahle Haut meist kommt, steht in einem eigenen Artikel.

Was zeigen die Studien zu Trinkmenge und Haut wirklich?

Die Studien zeigen einen kleinen, messbaren Effekt auf die Hautfeuchtigkeit, und zwar vor allem bei Menschen, die vorher wenig getrunken haben. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2015 erschien im Fachjournal Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology. Eine Forschungsgruppe aus Lissabon untersuchte 49 gesunde Frauen, im Mittel 24.5 Jahre alt, und teilte sie nach ihrer bisherigen Wasseraufnahme aus der Ernährung in zwei Gruppen: unter 3'200 Milliliter pro Tag (38 Frauen) und darüber (11 Frauen). Einen Monat lang kamen rund 2 Liter Wasser täglich zur gewohnten Ernährung dazu. Gemessen wurde am Tag 0, 15 und 30 an Gesicht, Arm und Bein. Die oberflächliche und die tiefere Hautfeuchtigkeit veränderten sich signifikant, besonders in der Gruppe mit der geringeren Wasseraufnahme. Ähnlich veränderten sich die wichtigsten Messwerte zur Hautmechanik, etwa zur Elastizität.

Eine systematische Übersichtsarbeit in Skin Research and Technology hat 2018 die gesamte Studienlage geprüft. Von 216 gefundenen Arbeiten erfüllten nur sechs die Kriterien. Das Urteil der Autorinnen und Autoren: Die Evidenz ist schwach, sowohl in der Menge als auch in der methodischen Qualität. Ob der Zusammenhang auch bei älteren Menschen gilt, ist laut der Arbeit unklar.

Wie viel solltest du am Tag trinken, und was zählt dazu?

Die Schweizer Ernährungsempfehlungen nennen täglich 1 bis 2 Liter ungezuckerte Getränke, am besten Hahnenwasser, Mineralwasser sowie Kräuter- und Früchtetee. Herausgegeben werden sie von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) zusammen mit dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV), aktuell in der Fassung von 2024. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Schwarztee können laut SGE ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr beitragen, empfohlen wird ein moderater Konsum, beim Kaffee bis zu drei Tassen am Tag. Süssgetränke und Fruchtsaftgetränke mit zugesetztem Zucker oder Süssstoffen zählen in der Lebensmittelpyramide dagegen nicht zur Gruppe der Getränke. Alkoholische Getränke sollen laut den Empfehlungen nicht täglich auf dem Tisch stehen, als Durstlöscher fallen sie ohnehin weg.

Dass Kaffee nicht automatisch entwässert, zeigt eine Untersuchung in PLOS ONE. 50 Männer, die gewohnt 3 bis 6 Tassen am Tag tranken, nahmen je drei Tage lang 4 × 200 Milliliter Kaffee oder dieselbe Menge Wasser zu sich. Beim Gesamtkörperwasser, bei der Urinmenge über 24 Stunden und bei den Blutwerten zur Flüssigkeitsversorgung fanden die Forschenden keine Unterschiede. Die Studie lief allerdings nur mit Männern, die an Koffein gewöhnt waren. Für den Alltag heisst das:

• Rechne Wasser, ungesüssten Tee und moderat Kaffee zusammen, nicht nur das Wasserglas.
• Verteile das Trinken über den Tag, zu den Mahlzeiten und zwischendurch, wie es auch die SGE empfiehlt.
• Bei Hitze, Sport oder Fieber brauchst du mehr, eine fixe Literzahl für alle gibt es nicht.
• Gesüsste Getränke, Kollagen-Drinks oder Beauty-Wasser zählst du nicht als Hautpflege. Für Nahrungsergänzung gilt dasselbe: Sie ersetzt weder das Trinken noch die Pflege.

Glättet mehr Wasser Falten oder lässt Pickel verschwinden?

Nein, für beides gibt es keine belastbaren Belege. Eine Studie, die zeigt, dass zusätzliches Trinken Falten glättet, existiert nach aktuellem Stand nicht. Die Übersichtsarbeit in Skin Research and Technology nennt lediglich eine leicht erhöhte Dehnbarkeit und Elastizität der Haut und weniger klinische Zeichen von Trockenheit und Rauheit in einzelnen Studien. Ob mehr Trinken Trockenheitszeichen tatsächlich verringert, muss laut den Autorinnen und Autoren erst noch untersucht werden. Falten entstehen vor allem durch Veranlagung, Sonne und den altersbedingten Umbau der tieferen Hautschichten. Das sind Prozesse, die sich nicht wegtrinken lassen. Was du stattdessen trinkst, spielt eher eine indirekte Rolle: Wer Süssgetränke durch Wasser ersetzt, nimmt weniger Zucker auf, was der allgemeinen Gesundheit dient. Ob und wie Zucker die Hautalterung beeinflusst, ist eine eigene Frage.

Bei Pickeln ist die Lage ähnlich. Studien, die mehr Wasser als wirksames Mittel gegen Unreinheiten zeigen, gibt es nicht. Wer anhaltend entzündete Pickel, Knötchen oder Narben hat, sollte das bei einer Dermatologin oder einem Dermatologen abklären lassen, statt auf eine höhere Trinkmenge zu hoffen.

Warum trinken ältere Menschen oft zu wenig, und merkt man das an der Haut?

Ältere Menschen trinken oft zu wenig, weil das Durstgefühl mit dem Alter schwächer werden kann. Eine Untersuchung im New England Journal of Medicine verglich sieben gesunde, aktive Männer zwischen 67 und 75 Jahren mit sieben jungen Männern zwischen 20 und 31 Jahren. Nach 24 Stunden ohne Wasser hatten die älteren Männer weniger Durst und tranken danach weniger, obwohl ihre Blutwerte stärker auf den Wassermangel hindeuteten. Die Studie ist klein und schon älter, sie ist aber ein guter Grund, im Alter nicht allein auf den Durst zu warten.

An der Gesichtshaut lässt sich ein Flüssigkeitsmangel dagegen nicht zuverlässig ablesen. Dass reife Haut trockener wird, liegt vor allem daran, dass sie weniger Fett bildet und Feuchtigkeit schlechter hält. Warum das so ist und was dagegen hilft, steht im Artikel über trockene Haut im Alter. Ein fester Rhythmus hilft trotzdem: ein Glas zu jeder Mahlzeit, eine Flasche in Sichtweite. Wichtig ist eine Ausnahme: Wer wegen einer Herz- oder Nierenerkrankung eine ärztlich festgelegte Trinkmenge hat, hält sich an diese Vorgabe und nicht an allgemeine Empfehlungen. Bei Schwindel, Verwirrtheit oder stark verminderter Urinmenge gehört die Abklärung zur Ärztin oder zum Arzt.

Wann bringt zusätzliches Trinken der Haut nichts mehr?

Sobald du ausreichend trinkst, bringt zusätzliches Trinken der Haut nach heutiger Studienlage kaum noch etwas. In der Studie aus Lissabon profitierte vor allem die Gruppe, die vorher weniger Wasser aufnahm, und die Übersichtsarbeit beschreibt denselben Befund. Einen klaren Nutzen über den eigenen Bedarf hinaus belegt keine der Arbeiten. Dazu kommt ein Punkt, den Trinken grundsätzlich nicht löst: Die Hornschicht verliert ihr Wasser laufend an die Luft, und diesen Verlust bremst kein Glas Wasser, sondern nur das, was aussen auf der Haut passiert. Wenn deine Haut trotz genug Trinken spannt, lies nach, wie du dehydrierte Haut erkennen und pflegen kannst, und prüfe, ob eine gestörte Hautbarriere dahintersteckt.

Aussen arbeiten zwei Dinge zusammen: Feuchthalter, die Wasser in der Hornschicht binden, und eine schützende Schicht darüber, die es dort hält. Wie das bei Feuchthaltern funktioniert, erklärt der Artikel darüber, was Hyaluron in der Pflege kann. In The Duo übernimmt das Serum The Essential mit Hyaluronsäure in drei Molekülgrössen den ersten Teil, die Creme The Shield mit Ceramide NP, Squalan und Jojobaöl den zweiten. Bei trockener Haut darf es von beidem etwas mehr sein. Im Winter kommt die Heizungsluft dazu, dann hilft der Blick auf die richtige Gesichtscreme im Winter mehr als ein weiterer Liter.

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